超实用的减腹操,7个小动作来帮你

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动作一,坐在椅子的前半部分,背部挺直,双腿并拢,双手可以握住扶手。然后慢慢的抬起大腿,脚掌离地一段距离,然后慢慢的放下。反复练习二十次,能够有效的消除小腹。接下来做十次,三组的提踵练习,可以塑造优美的腿部曲线。
动作二,站在地板上,身体挺直,双脚打开遇见同宽。合掌,举像天花板,仰头,看向指尖。感觉上半身无限的延伸,做十次深呼吸,然后恢复站立姿势,重复三组。接着双手握拳,手肘弯曲举至胸部两侧,然后呼气向上举高,放下,重复二十次,同样完成三组练习。
动作三,跪坐在垫子上,双腿并拢,双手放置在大腿上,背部挺直。起身,上半身向前伸直,平躺在地板上。用手肘撑住地面,利用手臂的力量将上半身抬起,下半身紧贴地面。然后慢慢的将身体转向右侧,眼睛注视右脚脚尖,五秒钟之后转会到正中,然后换左侧练习。
动作四,平躺在地板上,双腿并拢,手臂放置在身体两侧,慢慢的抬起大腿,直到小腿和地面平行。然后利用腹部的力量将上半身尽量抬起,用胸部去接触膝盖,做到自己的极限,然后放下,重复十次,同样坐三组。

2,站立姿势,左腿向前迈出一步,弯曲膝盖,让大腿和小腿呈直角,右腿向后方伸直。握住哑铃的双手抬起,举至胸前。呼吸两次,然后伸直左腿,同时右腿收回,膝盖弯曲向上抬高,手臂向两侧平举,让大腿和地面平行。落地之后手臂收回,换另一侧继续练习。

2,站立姿势,左腿向前迈出一步,弯曲膝盖,让大腿和小腿呈直角,右腿向后方伸直。握住哑铃的双手抬起,举至胸前。呼吸两次,然后伸直左腿,同时右腿收回,膝盖弯曲向上抬高,手臂向两侧平举,让大腿和地面平行。落地之后手臂收回,换另一侧继续练习。

1,站在地板上,双手握住哑铃,双腿并拢,背部挺直。然后左腿向左侧跨出一步,慢慢地弯曲膝盖,做下蹲的动作,同时双手向两侧平举,坚持两秒钟回到中心位置。接着右腿向右侧迈出一步,继续重复同样的动作。这样的练习可以训练到大腿以及手臂的肌肉。

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想减肥,在家做减肥操是十分方便的,尤其是天气不好的时候,居家减肥操显得尤为重要。今天我们就来为大家推荐几个很有效的减肥操:哑铃操和伸展操。只要坚持练习就能把身材雕塑得越来越好哦。

4,站在地板上,双脚分开与肩同宽,右手握住哑铃,双手都放置在身体两侧,背部挺直。接着双手手臂上举,同时将哑铃从左手传至右手,接着放回到身体两侧。然后继续上举,将哑铃传回右手。加快传递的速度,这个练习虽然简单,但是却可以非常有效的减少手臂赘肉。

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3,站在地板上,左脚向左侧跨出一大步,上本身挺直。平稳的呼吸,然后手臂向两侧平举,慢慢的向下弯腰转向左侧,同时用右手去触碰左脚脚面,左臂则尽量向斜后方伸直。坚持两分钟回到最初的姿势,然后右脚向右侧跨出一步,重复相同的练习。

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二,伸展操

动作五,在地板上呈爬行姿势,上半身平行于地面,手掌撑在地板上与肩同宽,双腿也分开一定的距离。然后呼气,同时向后抬高右腿,直到其与地面平行,坚持几秒钟回到地面,再换左腿继续练习。这个动作能够减少大腿和腹部脂肪,塑造紧致曲线。
动作六,坐在垫子上,然后将身体稍向后仰,手臂支撑住身体,双腿伸直平放在地面。吸气,将双腿抬高,左腿置于右腿之上,交叉靠紧,紧接着再变换位置,反复做二十次。这个练习既能消除大象腿,同时还可以锻炼到腹部。
动作七,做完一些列的练习之后,我们要放松整个身体。平躺在地板上,双腿以自己最舒适的距离张开,手臂向后伸展,均匀的呼吸,然后慢慢的延展身体,想象自己无限的伸长,接着放松,反复几次能够有效的放松身心。

一,哑铃操

一,哑铃操

1,平躺在垫子上,双手十指交叉放置在脑后,膝盖弯曲并拢,均匀的呼吸。呼气,尽量抬起上半身,肩膀离开地面转向左侧,坚持两分钟回到地面,接着向正前方抬起上半身,回到中心位置,最后换成右侧。反复的地练习可以训练腰腹部的线条。

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2,侧躺在垫子上,手肘支撑头部。然后慢慢的抬起左腿,左手抓住左脚掌,伸向天花板,让左腿和地面呈直角,保持均匀的呼吸,停留半分钟。接着慢慢的放回到地面。翻身,换到右侧继续练习。这个动作不但可以塑造大腿的线条,而且还能减少侧腰的脂肪。

3,平躺在地面上,膝盖弯曲,脚掌着地。双脚和臀部保持适当的距离。握住哑铃的双手放在头部两侧,保持均匀的呼吸。身体紧张起来,用腰部的力量将臀部抬起,同时手臂上举,接着慢慢的回到地面。这样反复练习可以有效的塑造臀部曲线,减少腹部赘肉。

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3,站在地板上,左脚向左侧跨出一大步,上本身挺直。平稳的呼吸,然后手臂向两侧平举,慢慢的向下弯腰转向左侧,同时用右手去触碰左脚脚面,左臂则尽量向斜后方伸直。坚持两分钟回到最初的姿势,然后右脚向右侧跨出一步,重复相同的练习。

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二,伸展操

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一,哑铃操

1,平躺在垫子上,双手十指交叉放置在脑后,膝盖弯曲并拢,均匀的呼吸。呼气,尽量抬起上半身,肩膀离开地面转向左侧,坚持两分钟回到地面,接着向正前方抬起上半身,回到中心位置,最后换成右侧。反复的地练习可以训练腰腹部的线条。

1,平躺在垫子上,双手十指交叉放置在脑后,膝盖弯曲并拢,均匀的呼吸。呼气,尽量抬起上半身,肩膀离开地面转向左侧,坚持两分钟回到地面,接着向正前方抬起上半身,回到中心位置,最后换成右侧。反复的地练习可以训练腰腹部的线条。

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1,站在地板上,双手握住哑铃,双腿并拢,背部挺直。然后左腿向左侧跨出一步,慢慢地弯曲膝盖,做下蹲的动作,同时双手向两侧平举,坚持两秒钟回到中心位置。接着右腿向右侧迈出一步,继续重复同样的动作。这样的练习可以训练到大腿以及手臂的肌肉。

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2,站立姿势,左腿向前迈出一步,弯曲膝盖,让大腿和小腿呈直角,右腿向后方伸直。握住哑铃的双手抬起,举至胸前。呼吸两次,然后伸直左腿,同时右腿收回,膝盖弯曲向上抬高,手臂向两侧平举,让大腿和地面平行。落地之后手臂收回,换另一侧继续练习。

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1,站在地板上,双手握住哑铃,双腿并拢,背部挺直。然后左腿向左侧跨出一步,慢慢地弯曲膝盖,做下蹲的动作,同时双手向两侧平举,坚持两秒钟回到中心位置。接着右腿向右侧迈出一步,继续重复同样的动作。这样的练习可以训练到大腿以及手臂的肌肉。

3,平躺在地面上,膝盖弯曲,脚掌着地。双脚和臀部保持适当的距离。握住哑铃的双手放在头部两侧,保持均匀的呼吸。身体紧张起来,用腰部的力量将臀部抬起,同时手臂上举,接着慢慢的回到地面。这样反复练习可以有效的塑造臀部曲线,减少腹部赘肉。

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二,伸展操

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4,站在地板上,双脚分开与肩同宽,右手握住哑铃,双手都放置在身体两侧,背部挺直。接着双手手臂上举,同时将哑铃从左手传至右手,接着放回到身体两侧。然后继续上举,将哑铃传回右手。加快传递的速度,这个练习虽然简单,但是却可以非常有效的减少手臂赘肉。

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